「老來瘦」就長壽嗎？女性50歲後「體重多少最適合」　醫生揭秘「做好4件事」中年不發胖

一、千金難買老來瘦？又錯了好多年！

「千金難買老來瘦」。這句話是流傳在大眾中的一句長壽秘訣。然而這句話並沒有醫學根據，反而成了老年人需要「當心」的另一種醫學疾病的病因，它就是肌少症。

肌少症，全名叫做肌肉減少症。指的是人體肌肉總量、肌肉力量、肌肉功能出現全方位的進行性減退的疾病。

亞洲肌少症工作組發布的數據顯示，全世界受到肌少症困擾的患者多達5000萬。專家推測，未來2050年這個數字可能擴大到5億。

而臨床數據顯示，65歲以上的老年群體中肌少症病發率高達14%-33%，將近三分之一的老人都深受此害，在80歲以上老人中病發率迅速升高到50%到60%。由此可見，肌少症正在逐漸成為老年群體中的常見病。

肌少症給患者帶來最直接的危害就是行動能力受限，由於肌肉生理功能和力量的下降，患者常常感到虛弱無力、行動困難、行動遲緩等。

因此老人的反應能力大大降低，跌倒的風險也成倍增高，跌倒後帶來的骨折、受傷、心腦血管病發、意外去世等等，嚴重威脅老人的生命健康。

二、這樣的體重才健康，你達標了嗎？

體重是當代人十分關心的身體特徵之一，年輕人以瘦為美，老年人以瘦為壽，看起來似乎很合理。其實從醫學的角度來看，人體並非越瘦越好，相信不少人都會好奇，究竟多少體重是最健康的呢？真想讓你大吃一驚！

判斷體重是否健康的最佳標準就是世界衛生組織提出的體質指數BMI，它的數值考慮到了身高，是通過體重（千克）和身高平方（米）的比值得出的。BMI的正常範圍是18.5-23.9，當人體BMI小於18.5屬於偏瘦，大於23.9屬於微胖，超過24屬於超重，超過28則屬於肥胖人群。

體重不管過重還是過輕都會帶來一些危害。當體重過低，人體由於能量不足，很多活動都會受限，最顯著的就是腸胃功能受到影響，造成營養不良的癥狀。當體重過重，營養過剩引發肥胖，會導致人體內的內分泌紊亂，增加心血管疾病、腫瘤、三高等風險。

根據BMI，人們就可以輕鬆判斷自己的體重是否符合健康標準了，不過老年人並不能單純地以此為標準。

首都醫科大學附屬北京佑安醫院劉慧表示：老年人隨著年齡增長脊柱彎曲，身高、體型會有很大的變化，醫學研究發現，老年人的BMI和年輕人有很大不同，老年人BMI低於21就屬於消瘦了，高於26.9又容易增加三高和心血管疾病的風險，因此老年人BMI保持在21-26.9的範圍內是最好的。

除此之外，想要保持完美的身形和健康的體重，也可以參考另外兩個指標，分別是體脂率和腰圍。

體脂率指的是脂肪和體重的比值，一般來說男性15%-18%，女性20%-25%。

《中國成人超重與肥胖症預防控制指南》中提到，成年男性腰圍85厘米以上，女性腰圍80厘米以上就代表中心性肥胖患者，這意味著身體內臟脂肪過高，可以根據這個標準預防肥胖，不過特殊人群不能參考，比如：青少年、老人、孕婦、特殊病患等。

有的朋友說，根據公式自己不太會算，不知道自己算的答案是否正確。小妙在這裡給大家放上一張對照表，方便大家了解自己的體重健康，你達標了嗎？

三、保持體重健康，做好3件事

人人都知道保持健康體重的重要性，但是光學會判斷體重是否健康，知道重要性也沒有，人們也要了解具體的方法和途徑，將其付諸於行動。

1.營養均衡

體重正常的人群想要維持健康體重需要在飲食上做到膳食平衡，減少油炸類、腌制類、膨化類垃圾食品的食用。

每日三餐可以參考以下標準：單人一天攝入的食物穀類300-500克、蔬菜瓜果400-500克、雞鴨魚肉100克、豆製品50克、油脂25克以內等。

處於超重和肥胖困擾中的老人則需要在此基礎上做到「四少一增」。意思是少量多餐、少吃高熱量食物、少吃油炸食品（油脂攝入減少10-20克）、少喝酒等，增加食物纖維，比如多吃玉米、雜糧等。根據這個要求在以上基礎上有所增減，就可以保持足夠的營養，又能保持健康的飲食。

2.適當鍛煉

2021年11月8日，歐洲預防心臟病學會的刊物上刊登了韓國學者的一項研究。該研究對657萬名研究對象進行7.4年的隨訪，通過對體重變化、運動模式和參與者健康情況的調查數據統計分析後，得出結論，體重變化和運動習慣掛鉤。

其中體重過輕缺乏運動的人死亡率最高，接下來是體重過重缺乏運動的人，而一直保持規律運動體重變化穩定在5%的人最低。

除此之外，研究還發現，在運動規律的人群中，長期缺乏運動的人死亡率升高46%，運動習慣由高變低死亡率增加24%，從缺乏運動變積極運動死亡率增加15%。

從數據中可以看出，規律的運動習慣和穩定的體重是死亡風險降低的兩個要素，同時兩者之間存在一定相關性。因此生活中保持穩定、適量的鍛煉非常重要。

3.睡眠充足

《兒科雜誌》上曾寫道，兒童睡得越晚越容易肥胖。醫學界曾有多項研究證實睡眠會導致體重過重。

這是因為生物鐘的紊亂會使人體消耗更多的能量，而且睡眠不足的人飢餓激素、瘦素、酪肽YY等物質水平變化會使人對食物產生更多的需求，很容易飲食失控增加肥胖風險。

由此看來，保持充足的睡眠也可以對健康體重起到重要的積極作用。提升睡眠質量的「法寶」：甘菊茶、櫻桃汁、白米、萵苣、綠茶、熱牛奶、核桃等等，可以在睡前選擇其中之一，輔助睡眠。

歲月易逝花易謝，每個人都有老去的時候，肌少症病發率的升高，並不只是老年人面對的風險，也將是年輕人未來有可能遭遇的威脅。

因此學會保持健康體重，預防肌少症的出現是每個人都值得努力的事情。那麼，現在的你是否擁一個健康的體重呢？

文章參考：今日頭條